Najważniejsze informacje:
- Olej rzepakowy i słonecznikowy są zdrowym i ekonomicznym wyborem do smażenia, bogatym w korzystne tłuszcze nienasycone.
- Oliwa extra virgin najlepiej sprawdza się na zimno – do sałatek i polewania potraw, ze względu na niski punkt dymienia.
- Warto eksperymentować z różnymi olejami, kierując się smakiem, ceną i przeznaczeniem – kluczem do zdrowia jest różnorodność i umiar.
Olejowy zawrót głowy. Co wybrać na patelnię?
W sklepach półki aż uginają się od różnorodnych tłuszczów: od popularnych olejów rzepakowych i słonecznikowych, przez oliwę z oliwek, aż po egzotyczne oleje kokosowe czy z awokado. Wybór nie jest prosty, zwłaszcza gdy z każdej strony docierają sprzeczne porady dietetyków i influencerów kulinarnych. Jedni ostrzegają przed tłuszczami roślinnymi, inni zachęcają do rezygnacji z masła. Jak się w tym odnaleźć?
Fakty i mity o olejach roślinnych
Olej rzepakowy i słonecznikowy przez lata były krytykowane jako produkty przetworzone, rzekomo wywołujące stany zapalne. Jednak współczesne badania temu przeczą. Oba te oleje zawierają niewiele tłuszczów nasyconych (zaledwie 5–10%) i są bogate w zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone, w tym niezbędne dla serca i mózgu kwasy omega-3 i omega-6.
Profesor Nita Forouhi z Uniwersytetu Cambridge podkreśla, że oleje te są absolutnie dobre dla naszego zdrowia, zwłaszcza jeśli zastępują w diecie masło czy smalec. Dodatkowo, są znacznie tańsze niż oliwa z oliwek czy oleje egzotyczne, co czyni je przyjaznymi dla domowego budżetu.
Masło, margaryna i oleje – co wybrać?
Margaryna przez lata miała złą sławę z powodu tłuszczów trans, ale nowoczesne produkty praktycznie ich nie zawierają. Co więcej, mogą nawet pomagać obniżać poziom „złego” cholesterolu. Masło nie jest całkowicie zakazane – można je jeść, ale warto czasem zastąpić je olejem, by ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Brytyjskie zalecenia mówią, by tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennej energii – łatwiej to osiągnąć, gotując na oleju.
Punkt dymienia – klucz do zdrowego smażenia
Nie każdy tłuszcz nadaje się do smażenia! Oliwa extra virgin jest pełna antyoksydantów i korzystnych związków, ale ma niski punkt dymienia – dlatego najlepiej używać jej do sałatek lub polewania gotowych dań. Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać, wydzielając nieprzyjemny smak i szkodliwe związki.
Do smażenia w wysokich temperaturach lepiej wybrać olej rzepakowy lub słonecznikowy, które wytrzymują wysokie temperatury i nie tracą swoich właściwości. Restauratorzy polecają je do frytek czy ryby w cieście. Przegrzewanie oleju może prowadzić do powstawania toksycznych związków, ale w warunkach domowych to rzadkość.
Praktyczny przewodnik po olejach kuchennych
Najważniejsze to patrzeć na całą dietę, a nie obsesyjnie wybierać jeden rodzaj tłuszczu. Eksperci radzą, by kierować się smakiem, ceną i przeznaczeniem oleju. W kuchni liczy się różnorodność i umiar – to najlepszy przepis na zdrowie! Eksperymentuj z różnymi olejami, korzystaj z ich zalet i nie bój się zmian.
