Najważniejsze informacje:
- Najzdrowsze ryby to łosoś dziki, makrela, śledź, sardynki i dorsz – są bogate w kwasy omega-3 i witaminy, a jednocześnie mają niewiele zanieczyszczeń.
- Eksperci zalecają spożywać ryby 2-3 razy w tygodniu, wybierając te ze sprawdzonych źródeł i przygotowując je w zdrowy sposób.
- Należy unikać ryb z dużą zawartością rtęci, takich jak rekin, miecznik i tuńczyk, a także łososia hodowlanego.
Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby to skarbnica wartości odżywczych. Zawierają:
• kwasy omega-3 – kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i oczu, działają przeciwzapalnie.
• Witaminę D – wspiera układ odpornościowy i zdrowie kości.
• Białko – łatwo przyswajalne i niskokaloryczne, idealne dla osób dbających o linię.
• Selen i jod – wspomagają funkcje tarczycy.
Regularne spożywanie ryb zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspiera pracę mózgu i obniża poziom trójglicerydów we krwi.
Najzdrowsze ryby – ranking ekspertów
1. Łosoś dziki
Łosoś jest uznawany za jedną z najzdrowszych ryb dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 i witaminy D. Najlepszym wyborem jest łosoś dziko żyjący – zawiera mniej zanieczyszczeń niż hodowlany, a jego mięso jest bogatsze w składniki odżywcze.
2. Makrela atlantycka
Makrela to źródło wyjątkowo dużej ilości kwasów omega-3 i witamin z grupy B. Jej regularne spożywanie wspiera zdrowie serca i układu nerwowego. Unikaj jednak makreli królewskiej, która może zawierać więcej rtęci.
3. Śledź
Popularny w polskiej kuchni śledź jest bogaty w zdrowe tłuszcze i witaminę D. Doskonały w marynacie lub jako dodatek do sałatki, to zdrowa i smaczna opcja na każdą porę roku.
4. Sardynki
Te małe ryby zawierają wysokie stężenie wapnia, co czyni je świetnym wyborem dla zdrowia kości. Dzięki krótkiej długości życia są mniej narażone na kumulację metali ciężkich, co czyni je bezpiecznym wyborem.
5. Dorsz
Dorsz to ryba o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w białko i witaminy z grupy B. Jego olej (tran) jest znanym źródłem witaminy D i A.
Ryby, na które trzeba uważać
Choć ryby są zdrowe, niektóre gatunki mogą zawierać zanieczyszczenia, takie jak rtęć czy dioksyny. Szczególną ostrożność należy zachować przy:
• rekinie i mieczniku – mają wysoką zawartość rtęci.
• Tuńczyku (zwłaszcza dużym osobnikach) – warto spożywać go w umiarkowanych ilościach.
• Łososiu hodowlanym – może zawierać antybiotyki i pestycydy stosowane w hodowlach.
Jak wybrać zdrową rybę?
• Zwracaj uwagę na pochodzenie – wybieraj ryby z certyfikatem MSC lub ASC, które gwarantują zrównoważony połów.
• Świeżość – świeża ryba ma jasne oczy, sprężyste mięso i delikatny zapach.
• Unikaj panierki i smażenia – pieczenie, gotowanie na parze czy grillowanie pozwalają zachować najwięcej składników odżywczych.
Ile ryb jeść tygodniowo?
Dietetycy zalecają spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, co odpowiada około 300–400 g tygodniowo. Dzięki temu dostarczymy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie unikając ryzyka związanego z nadmiarem zanieczyszczeń.
Podsumowanie. Które ryby są najzdrowsze?
Najzdrowsze ryby to te bogate w kwasy omega-3, witaminy i minerały, a jednocześnie wolne od zanieczyszczeń. Łosoś dziki, makrela, śledź czy sardynki to doskonałe wybory dla zdrowia serca, mózgu i ogólnego samopoczucia. Pamiętaj, aby stawiać na jakość i różnorodność, a Twoja dieta stanie się jeszcze bardziej zbilansowana i zdrowa.
Źródła: EFSA, WHO
