Najważniejsze informacje:
- Całe jajka to bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów wspierających zdrowie mózgu i oczu.
- Białka jaj są idealne dla osób liczących kalorie i potrzebujących czystego białka bez tłuszczu i cholesterolu.
- Według ekspertów, zdrowy dorosły może bezpiecznie spożywać do jednego jajka dziennie – klucz tkwi w umiarze i dopasowaniu do własnych potrzeb.
Jajka – bohater czy czarny charakter na naszym talerzu?
Przez lata jajka były na cenzurowanym. Jednego dnia dietetycy ostrzegali przed nimi, drugiego – zachęcali do jedzenia. W centrum tej burzy znalazło się pytanie: czy lepiej jeść całe jajka, czy ograniczać się do samych białek? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać.
Skąd wzięła się zła sława jajek?
Jeszcze kilka dekad temu jajka były uznawane za głównego winowajcę wysokiego cholesterolu i chorób serca. Lekarze zalecali ograniczenie ich spożycia, a modne stały się omlety wyłącznie z białek. Wszystko przez obecność cholesterolu w żółtku. Wydawało się logiczne, że jedząc cholesterol, podnosimy jego poziom we krwi.
Jednak współczesna nauka obaliła ten mit. Najnowsze badania pokazują, że u większości zdrowych osób cholesterol z diety ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, niż sądzono. Nawet American Heart Association złagodziło swoje stanowisko, uznając, że jajka mogą być częścią zdrowej diety.
Co daje nam całe jajko?
Wybierając całe jajko, dostarczamy organizmowi nie tylko pełnowartościowego białka, ale też szereg witamin i minerałów. Żółtko to prawdziwa skarbnica składników odżywczych:
- Witaminy A, D, E, K – kluczowe dla odporności, wzroku i zdrowych kości. Szczególnie witamina D, której brakuje w wielu dietach, występuje naturalnie w jajkach.
- Cholina – niezbędna dla pracy mózgu, pamięci i rozwoju układu nerwowego.
- Luteina i zeaksantyna – antyoksydanty chroniące oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
- Witaminy z grupy B, jod, żelazo – wspierające metabolizm i produkcję energii.
Jedno duże jajko to około 6 gramów wysokiej jakości białka, z czego niemal połowa znajduje się w żółtku. Tłuszcze zawarte w żółtku pomagają utrzymać uczucie sytości, co jest ważne dla osób dbających o linię.
Kiedy warto sięgnąć po białka jaj?
Białka jaj to niemal czyste białko – jedno białko dostarcza około 4 gramów białka i zaledwie 17 kalorii. Nie zawiera tłuszczu, cholesterolu ani węglowodanów. To świetny wybór dla osób:
- liczących kalorie,
- potrzebujących zwiększyć ilość białka w diecie,
- z zaleceniem ograniczenia cholesterolu (np. po zawale, przy cukrzycy czy ryzyku chorób serca).
Białka jaj mają też delikatniejszy smak i konsystencję, co sprawdza się w niektórych przepisach.
Ile jajek tygodniowo? Zalecenia ekspertów
Według American Heart Association zdrowy dorosły może bezpiecznie spożywać do jednego całego jajka dziennie (lub dwóch białek), czyli około siedmiu jajek tygodniowo. Dla osób starszych z prawidłowym poziomem cholesterolu nawet dwa jajka dziennie nie stanowią zagrożenia. Najważniejsze jest dostosowanie ilości do własnych potrzeb i stanu zdrowia.
Jeśli w niedzielę zjesz omlet z trzech jajek, a potem na imprezie sięgniesz po jajka faszerowane, warto w kolejnych dniach ograniczyć ich ilość. U osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca, cukrzycą lub po zawale, konieczna jest indywidualna konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Jajka – zdrowy wybór, jeśli wiesz, jak je jeść
Żółtko to prawdziwa bomba witaminowa i mineralna, a białko jaj to czyste, lekkostrawne białko. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, co jest zdrowsze – wszystko zależy od Twoich celów i potrzeb. Jeśli zależy Ci na pełnym spektrum składników odżywczych, wybieraj całe jajka. Jeśli liczysz kalorie lub musisz ograniczać cholesterol, sięgnij po białka.
Jajka nie są już wrogiem zdrowia – to wartościowy składnik diety, który warto włączyć do codziennego jadłospisu. Najważniejsze to zachować umiar i słuchać swojego organizmu. A teraz – czas na pyszne śniadanie!
źródło: delish.com
