Najważniejsze informacje:
- Wiele popularnych produktów spożywczych zawiera więcej błonnika niż daktyle, które uchodzą za jedno z jego bogatszych źródeł.
- Do najlepszych alternatyw należą: fasola navy, soczewica, awokado, nasiona chia, maliny oraz gruszki.
- Włączenie tych produktów do codziennego jadłospisu wspiera trawienie, obniża cholesterol i pomaga utrzymać uczucie sytości.
6 produktów z większą ilością błonnika niż daktyle – sprawdź, co warto jeść!
Dlaczego błonnik jest tak ważny?
Błonnik to rodzaj węglowodanów obecny w roślinach, który nie jest trawiony przez ludzki organizm. Jego rola w diecie jest nie do przecenienia – wspiera prawidłowe trawienie, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, obniża cholesterol, a także zapewnia uczucie sytości. Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Daktyle, choć słodkie i bogate w błonnik, dostarczają około 1,6 grama błonnika na sztukę, co stanowi zaledwie 5% dziennego zapotrzebowania.
Biała fasola
Fasola biała, zwana także fasolą navy, to niewielkie, białe ziarna o łagodnym smaku, które dawniej były podstawą diety marynarzy. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli dostarcza ponad 19 gramów błonnika – to ponad sześciokrotnie więcej niż w jednym daktylu! Oprócz błonnika, fasola navy jest doskonałym źródłem białka roślinnego, kwasu foliowego i żelaza. Można ją dodawać do zup, gulaszów, sałatek, a także przygotowywać z niej pasty i dipy.
Soczewica – wszechstronny składnik pełen błonnika
Soczewica to kolejny przedstawiciel roślin strączkowych, który zawiera około 15 gramów błonnika w jednej filiżance ugotowanego produktu. To pięciokrotnie więcej niż w daktylu! Soczewica występuje w różnych kolorach i odmianach – brązowej, zielonej, czerwonej czy czarnej. Jest bogata w białko, żelazo, magnez i kwas foliowy. Można ją wykorzystać w zupach, sałatkach, daniach jednogarnkowych, a nawet jako bazę do wegetariańskich tacos.
Awokado – bomba błonnikowa
Jedno całe awokado to aż 14 gramów błonnika – zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Oprócz błonnika, awokado dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, potasu, kwasu foliowego i białka. Ten wszechstronny owoc można rozsmarować na toście, dodać do kanapek, sałatek, smoothie czy nawet przygotować z niego czekoladowy mus. To jeden z najłatwiejszych sposobów na wzbogacenie diety w błonnik.
Nasiona chia – małe ziarna, wielka moc
Nasiona chia to prawdziwa skarbnica błonnika – jedna łyżka stołowa (ok. 11 g) zawiera aż 4 g błonnika, a dwie łyżki to już 8 g, czyli niemal 1/3 dziennego zapotrzebowania! Chia zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, a także zdrowe tłuszcze i antyoksydanty. Można je dodawać do jogurtu, owsianki, smoothie, wypieków lub przygotować z nich pudding.
Maliny – owocowy rekordzista
Jedna filiżanka malin to aż 8 gramów błonnika, czyli około 30% dziennego zapotrzebowania. Maliny są niskokaloryczne, a przy tym bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami i wspierają odporność. Można je jeść na surowo, dodawać do sałatek, smoothie, owsianki czy wypieków.
Gruszki – słodki sposób na więcej błonnika
Gruszki, zwłaszcza jedzone ze skórką, są doskonałym źródłem błonnika. Skórka gruszki zawiera pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny, który wspiera trawienie i zdrowie serca. Gruszki można jeść na surowo, dodawać do sałatek, piec z cynamonem lub łączyć z owsianką i jogurtem.
Jak włączyć te produkty do codziennej diety?
Wzbogacenie jadłospisu o produkty bogate w błonnik nie musi być trudne. Dodaj fasolę lub soczewicę do zup i sałatek, sięgaj po awokado na śniadanie, posypuj jogurt nasionami chia, a na przekąskę wybieraj maliny lub gruszki. Dzięki temu nie tylko zwiększysz ilość błonnika w diecie, ale także zadbasz o zdrowie układu pokarmowego, serca i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
źródło: verywellhealth.com
