Najważniejsze informacje:
- Dietetycy polecają naturalne zamienniki cukru, takie jak stewia, monk fruit, alluloza i erytrytol, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi.
- Sztuczne słodziki nie podnoszą poziomu glukozy, ale należy stosować je z umiarem ze względu na możliwy wpływ na zdrowie.
- Oprócz zamienników cukru, kluczowe dla kontroli glikemii są: dieta bogata w błonnik i białko, odpowiednia ilość snu oraz regularny ruch po posiłkach.
Słodka alternatywa, czyli jak zamienniki cukru pomagają w kontroli glikemii
Cukier i jego wpływ na zdrowie to temat, który nie schodzi z ust dietetyków i lekarzy. Niezależnie od tego, czy masz już diagnozę, czy dopiero chcesz zadbać o profilaktykę, stabilizacja poziomu cukru we krwi to klucz do dobrego samopoczucia. Zbyt duża ilość węglowodanów, szczególnie tych łatwo przyswajalnych, może prowadzić do gwałtownych skoków i spadków cukru. Na szczęście na rynku nie brakuje zamienników cukru, które pozwalają cieszyć się słodkim smakiem bez niekorzystnych konsekwencji dla zdrowia.
Naturalne zamienniki cukru – co wybrać?
Naturalne zamienniki cukru, takie jak stewia, mnich (monk fruit) czy alluloza, pochodzą z roślin i mają bardzo niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dietetyczka Sheila Patterson podkreśla, że alluloza wyróżnia się na tle innych naturalnych słodzików, jeśli chodzi o wpływ na poziom glukozy. Wszystkie te substancje są na ogół bezpieczne, choć warto pamiętać, że ich smak może różnić się od tradycyjnego cukru, a u niektórych osób mogą wywoływać dolegliwości trawienne. Najważniejsze – wybierz ten, który ci odpowiada i stosuj z umiarem.
- Stewia – słodsza od cukru nawet 400 razy. Badania pokazują, że regularne stosowanie stewii może obniżać poziom glukozy, szczególnie u osób z cukrzycą, nadciśnieniem lub podwyższonym BMI. Idealnie sprawdzi się w kawie, herbacie czy jako zamiennik w wypiekach.
- Monk fruit – naturalny słodzik, który nie tylko nie podnosi poziomu cukru, ale może też działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Dzięki intensywnej słodkości wystarczy niewielka ilość, by poczuć różnicę.
- Alluloza – występuje naturalnie m.in. w figach, rodzynkach i syropie klonowym. Organizm jej nie trawi, więc nie dostarcza kalorii i nie wpływa na poziom cukru. Może nawet spowalniać wchłanianie glukozy po posiłku.
Sztuczne słodziki – czy są bezpieczne?
Na stołach i w kawiarniach królują także sztuczne słodziki: sukraloza, aspartam czy sacharyna. Dietetyczka Janelle Bober uspokaja: żaden z tych słodzików nie powoduje wzrostu poziomu cukru, więc dla osób z cukrzycą są bezpieczne. Jednak badania nad sukralozą wskazują na możliwy wpływ na wrażliwość na insulinę, a sacharyna może niekorzystnie wpływać na mikroflorę jelitową. Aspartam natomiast nie wykazuje istotnego wpływu na metabolizm glukozy. Eksperci zalecają umiar i wybieranie tych słodzików, które najlepiej tolerujemy.
Erytrytol – niskokaloryczny sprzymierzeniec
Erytrytol to alkohol cukrowy, który nie dostarcza kalorii i jest niemal całkowicie wydalany z organizmu. Badania potwierdzają, że praktycznie nie wpływa na poziom cukru we krwi, choć na razie nie ma jednoznacznych dowodów na jego korzystny wpływ na ludzi.
Proste sposoby na lepszą kontrolę cukru
Poza zamiennikami cukru, eksperci radzą, jak jeszcze zadbać o stabilny poziom glukozy:
• więcej błonnika – produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy spowalniają trawienie węglowodanów.
• Białko do każdego posiłku – pomaga zrównoważyć wpływ węglowodanów na cukier.
• Sen to podstawa – zbyt mała ilość snu pogarsza gospodarkę cukrową.
• Spacer po posiłku – nawet 15 minut ruchu po jedzeniu pomaga obniżyć poziom glukozy.
Podsumowanie
Zarządzanie poziomem cukru we krwi to podstawa zdrowego stylu życia, zwłaszcza dla osób z cukrzycą. Zamienniki cukru mogą pomóc ograniczyć spożycie cukru, ale warto pamiętać o umiarze i ogólnej równowadze w diecie. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinny być podstawą codziennego menu.
Źródło: eatingwell.com
